Как питаться зимой: рекомендации врача-диетолога

Основное правило ежедневного питания, вне зависимости от времени года – сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, достаточное получение витаминов и минералов с пищей. Однако организм человека очень чутко реагирует на изменения в окружающей среды: температуру и влажность воздуха, инсоляцию и длину светового дня, время года и другие физические факторы, которые влияют на изменения обмена веществ человека с целью приспособиться к новым условиям окружающей среды, изменяя потребность в тех или иных нутриентах. К счастью, небольшие корректировки питания в зависимости от сезона как раз помогают сохранять тот самый баланс. Врач-диетолог санатория «Белые ночи» Елена Юрьевна Григорьева рассказала об основных правилах зимнего питания:

1)   Повышайте калорийность

Часто можно услышать правило о том, что в холодное время рацион питания должен быть более калорийным, поскольку организму требуется дополнительная энергия для противостояния усталости, морозам и вирусам.

Отчасти это действительно так, однако есть два нюанса: во-первых, если при такой стратегии вы всё-таки не хотите набрать лишний вес, необходимо добавить в распорядок дня часы активного времяпрепровождения (спорт, прогулка и т.д.).

Во-вторых, зимние блюда должны быть более сытными за счёт полезных калорий. Мучное и сладкое точно не пойдёт на пользу, эти быстрые углеводы скорее отложатся про запас в теле. Добавлять калорийность лучше с помощью полезных жиров и «тяжёлых» белков, к которым относятся мясо животных и птиц, глубоководная морская рыба, орехи и бобовые, растительные масла, крупы, сыры, зерновой хлеб.

2)   Выбирайте супы

Термическая обработка белков облегчает их усвоение, бульон восполняет запасы жидкости, обладает "пептидной" протекцией в организме, стимулирует выработку желудочного сока, быстро вызывает чувство насыщения. Тёплая температура блюда согревает тело изнутри. Важно соблюдать умеренность со специями и солью, а также правила варки овощей для максимального сохранения полезных веществ.

Лучше всего варить вторичный бульон на мясе без костей, жира и кожи, поскольку в таком виде снижается риск развития заболеваний белкового обмена, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Полезнее всего делать его на постной говядине, птице, рыбе или мясе кролика. Однако людям, имеющим хронические заболевания ЖКТ и нарушения метаболизма, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом.

3)   Укрепляйте иммунитет витаминами

Бананы, цитрусовые, гранаты, хурма, груши и яблоки – должны стать основой зимнего фруктового рациона. В них сочетаются полезные калории, витамины и микроэлементы, так необходимые в зимнее время. Например, бананы содержат необходимый для работы сердца калий. Грейпфруты, лимоны и апельсины помогут восполнить запасы витамина С и победить усталость. Хурма – кладезь витамина А, селена и йода, минералов, полезных для щитовидной железы, а танины – те самые, из-за которых «хурма вяжет» – известны своими антибактериальными, противовоспалительными и укрепляющими сосуды свойствами. Гранат помогает улучшить свертываемость крови и поддерживает нормальную работу ЦНС, способствует усвоению железа и содержит более 10 полезных аминокислот. Груши богаты кремнием, медью и кобальтом, содержат большое количество клетчатки, стимулируют усвоение белков и углеводов, помогает нормализовать обмен веществ.

4)   Употребляйте сезонные продукты своего региона

Это один из основных принципов, помогающий улучшить качество питания. Сезонные продукты за счет меньшего промежутка времени хранения сохраняют больше полезных веществ и вкусовых характеристик; они всегда присутствовали в рационе питания у наших предков, а значит легче усваиваются и у современного человека, за счёт ферментной памяти организма и микробиоты кишечника, они вызывают меньше аллергических реакций, чем экзотические продукты.

В качестве бонуса можно отметить, что употребление местных продуктов помогает сократить углеродный след, т.е. способствует оздоровлению не только человека, но и природы, в том числе помогает поддерживать локальный бизнес. Так, в условиях северо-западного региона обратить особое внимание стоит на блюда финской и карельской кухни.

Как правило, они богаты злаками (крупы, ковриги, вареники), рыбными (сёмга, щука, лосось, треска, судак) и мясными блюдами с северным оттенком приготовления (запечённая лосятина и котлеты, мясное рагу), сезонными овощами (репа, свекла, капуста, тыква, лук, чеснок), и витаминными добавками в виде ягодных соусов и компотов (брусника, клюква, морошка, шиповник, рябина, черника).